콜레스테롤 빨리 줄이는 11가지 팁

콜레스테롤이 높으면 심장병에 걸릴 위험도 높아집니다. 하지만 좋은 소식은, 당신이 통제할 수 있는 위험입니다. 여러분은 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추고 "좋은" HDL 콜레스테롤을 올릴 수 있습니다.
몇 가지 간단한 변경만 하면 됩니다.

트랜스 지방 금지
스타인바움 박사는 "이것들은 LDL을 높이고 HDL을 낮추며 심장병과 뇌졸중에 걸릴 위험을 높입니다."라고 말합니다.

그것이 FDA가 식품 공급에서 인공 트랜스 지방을 제거하기 위한 조치를 취한 이유이다. 하지만 일부 제품에는 여전히 소량의 트랜스 지방이 있을 수 있다. 그래서 여러분이 음식을 살 때, 영양 정보 라벨과 성분을 확인하세요. 만약 포장지에 "부분 수소화 오일"이 있다면, 그것은 트랜스 지방의 화려한 이름일 뿐입니다.

체중조절
콜레스테롤을 낮추기 위해 살을 많이 뺄 필요는 없어요. 만약 당신이 과체중이라면, 단지 10파운드를 빼면 LDL이 최대 8%까지 줄어들 것이다. 하지만 정말 살을 빼려면 시간이 지나면서 그렇게 해야 할 것이다. 합리적이고 안전한 목표는 일주일에 1~2파운드이다. 국립심장폐혈액연구소는 비활동적인 반면 과체중인 여성들은 체중 감량을 위해 보통 매일 1,000에서 1,200칼로리를 필요로 하고, 활동적이고 과체중인 여성들과 164파운드 이상의 여성들은 보통 1,200에서 1,600칼로리를 필요로 한다고 지적한다. 만약 여러분이 체중 감량 프로그램 동안 매우 활동적이면, 배고픔을 피하기 위해 추가적인 칼로리를 요구할 수도 있습니다.

운동
"일주일에 적어도 2시간 30분 운동을 하는 것은 HDL을 높이고 LDL과 트리글리세리드를 개선하는데 충분합니다, "라고 텍사스 주 플라노에 있는 심장과 의사 사라 사만 박사는 말합니다. 활성화되지 않은 경우 10분 단위의 작업 블록이라도 천천히 시작합니다. 당신이 좋아하는 운동을 선택하세요.

식이섬유
오트밀, 사과, 자두, 그리고 콩과 같은 음식들은 콜레스테롤을 흡수하는 것을 막아주는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 연구 결과에 따르면 매일 5~10그램 더 먹은 사람들은 LDL이 감소하는 것을 보았다. 섬유질을 더 많이 먹으면 포만감을 느끼게 되므로 간식을 그렇게 탐내지 않을 것이다.
단, 주의할 건 한 번에 섬유질이 너무 많으면 복부 경련이나 붓기를 일으킬 수 있습니다. 천천히 섭취량을 늘려야 합니다.

생선
일주일에 두 번에서 네 번 먹도록 하세요."생선의 오메가 3 지방은 심장 건강에 좋을 뿐만 아니라 붉은 고기를 생선으로 대체하면 붉은 고기에 풍부한 포화 지방으로의 노출을 줄임으로써 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다, "라고 사만 씨는 말합니다. 상어, 황새치, 왕고등어 같은 몇몇 종류는 수은 함량이 높습니다. 그것은 심장병에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있다. 대신 야생 연어, 정어리, 참다랑어를 선택하세요.

올리브 오일 선택
"버터로 올리브유를 대체하면 LDL 콜레스테롤을 15%까지 줄일 수 있는데, 이는 저용량의 약물의 효과와 비슷합니다."라고 사만 박사는 말합니다. 올리브 오일의 "좋은" 지방은 여러분의 심장에 이롭습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하세요. 그것은 덜 가공되었고 질병을 예방하는 데 도움이 되는 항산화 물질을 더 많이 함유하고 있다.

너츠
대부분의 타입은 LDL을 낮출 수 있습니다.
이유:스타인바움 박사는 이들 식품에는 섬유질처럼 콜레스테롤 흡수를 막아주는 스테롤 성분이 함유돼 있다고 말했다. 견과류는 칼로리가 높습니다

스트레스 해소
스트레스를 받으면 콜레스테롤이 치솟을 수 있다는 사실을 알고 있었나요?
좋은 책에 빠져들거나, 친구를 만나 커피를 마시거나, 요가 매트에 앉아보세요.
콜레스테롤을 억제하는 데 도움이 될 거예요.

향신료
마늘, 커큐민, 생강, 후추, 고수, 그리고 시나몬과 같은 향신료는 음식의 맛을 내는 것 이상을 할 수 있습니다. 그들은 또한 콜레스테롤을 향상할 수 있습니다. 연구에 따르면 매일 마늘 반쪽에서 한 조각의 마늘을 먹으면 콜레스테롤을 9%까지 낮출 수 있다.

흡연과 간접흡연
"흡연은 LDL을 높이고 HDL을 낮출 수 있으며, 금연은 종종 그 수치를 향상합니다."라고 사만 박사는 말합니다.  한 연구에 따르면 담배를 끊은 사람들은 그들의 "좋은" 콜레스테롤이 1년 만에 5% 상승하는 것을 보았다. 하지만 흡연자 주변에 정기적으로 있다면, 매일 간접흡연을 하는 것도 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 점에 유의하세요.

더 많이 웃기
웃음은 약과 같다.
HDL이 증가한다고 합니다.  인터넷에서 재미없는 애완동물 비디오를 확인하거나 하루에 장난치는 이메일을 신청하거나, 재미있는 영화를 보세요.