햄스트링 근육 강화 및 트레칭 운동

세미텐디노수스는 햄스트링 근육군에 속하는 세 개의 근육 중 하나이다. 다른 두 개는 반막대퇴골과 이두근 대퇴골이다. 세미텐디노수스는 이 세 개의 근육 중에서 가장 길고, 허벅지 뒤쪽을 따라 달린다. 그것은 여러분이 허벅지를 뻗고, 아래 다리의 주요 뼈인 경골을 회전시키고, 무릎을 구부리는 것을 돕습니다.

햄스트링 근육이 약하거나 팽팽하면 근육에 무리가 갈 수 있다. 햄스트링 근육 부상은 가장 흔한 스포츠 부상이다.

사두근과 햄스트링 사이의 불균형은 또한 나쁜 자세와 아래 허리 통증을 유발할 수 있기 때문에, 규칙적인 스트레칭과 햄스트링 근육을 강화하기 위해 일하는 것은 허리 통증뿐만 아니라 다리 통증을 완화시킬 수 있고, 심지어 여러분이 키가 더 크고 똑바로 서도록 도와줄 수도 있습니다.

세미텐디노수를 강화하고 신장시키는데 도움
이 운동들의 목표는 부상을 예방하고 움직임과 자세의 범위를 향상하기 위해 세미텐디노수를 느슨하게 하고 강화하는 것이다. 이러한 간단한 스트레칭 운동은 집에서 하기 쉽고, 그것들은 여러분이 이미 누워있을지도 모르는 몇 가지 전형적인 가정용품만을 필요로 한다.

무릎 굽힘
무릎 굽힘은 무릎을 구부리는 과정일 뿐이다. 그렇게 하는 것은 당신의 햄스트링 근육, 특히 당신의 세미텐디노사우루스와 관련이 있다.

1단계: 의자 뒤에 서서, 체중을 한쪽 발에 실으면서 균형을 잡기 위해 의자를 뒤로 사용하세요.

2단계: 다른 쪽 발을 뒤로 공중으로 들어올릴 때 구부린 상태로 유지하고, 발을 엉덩이 쪽으로 가져가면서 무릎을 굽힌다. 당신의 다리 앞쪽은 안정적이고 곧게 유지되어야 한다. 한쪽으로 치우치거나 무릎이나 엉덩이가 어긋나지 않도록 한다.

3단계: 굽힌 발을 유지한 채로, 발을 땅으로 다시 내립니다.

8~10회 반복한다. 이 연습을 양쪽에서 세 세트씩 수행해 보세요.

수정사항: 엎드린 자세로 한쪽 발을 구부린 채 엉덩이 쪽으로 올리는 운동도 할 수 있다. 이것은 서 있는 동안 다리를 적절하게 정렬시키기 위해 고군분투하는 경우에 도움이 될 수 있습니다.

난이도를 높이기 위해 발목 무게를 추가하거나 바로 앞에 고정된 저항 밴드에 당길 수 있습니다.

노르딕 햄스트링 컬
노르딕 햄스트링 컬은 특히 당신의 세미텐디노수를 목표로 하는 또 다른 강도 훈련 운동이다. 그것은 당신이 앞으로 몸을 숙이고 다시 위로 펴면서 당신의 체중을 조절하기 위해 당신의 다리를 사용합니다.

1단계:
바닥에 무릎을 꿇고 무릎 아래에 패드나 수건을 놓아 편안하게 합니다.

2단계:
머리 꼭대기에서 무릎까지 일직선으로 만들면서 엉덩이를 발에서 들어 올리세요. 의자 다리 사이에 있는 소파나 바의 아래쪽 가장자리 같은 것 아래에 발뒤꿈치를 걸어 놓거나 친구가 발뒤꿈치를 땅에 붙이도록 하세요.

3단계:
엉덩이보다는 무릎에 매달리고 머리부터 무릎까지 직선을 유지하면서 천천히 앞으로 숙여라.

4단계:
천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

시작하기 위해 8번에서 10번의 반복을 두 세트로 해보세요.

수정사항: 난이도를 높이기 위해서는 체중에만 의존하는 대신 컬을 하는 동안 가슴에 여분의 체중을 유지하면 된다.

반듯이 누운 햄스트링 스트레칭
유연성과 동작 범위를 유지하는 것도 중요하다. 햄스트링 스트레칭은 부상 예방과 재활에 필수적인 부분이다.
1단계:
발가락을 위로 향하게 하고 다리를 앞으로 쭉 뻗은 채 등을 대고 누우세요.

2단계:
수건이나 끈을 사용하여 한쪽 발을 머리 쪽으로 뒤로 당기고 다리는 곧게 펴고 발은 구부린다. 엉덩이가 바깥쪽으로 회전하도록 두지 말고 다리가 앞으로 곧게 뻗고 엉덩이가 어깨와 일직선이 되도록 하세요.

3단계:
내리기 전에 30초간 유지하십시오.

4단계:
반대쪽에서 스트레칭을 반복합니다.


이 스트레칭은 하루에 여러 번 안전하게 할 수 있다.

수정: 약간 더 쉬운 변형은 몸을 벽에 수직으로 눕히는 것이다. 한쪽 또는 양쪽 다리를 들어 무릎을 곧게 세우고 발을 벽에 기대세요. 궁극적인 목표는 엉덩이를 벽에 대고 발을 엉덩이 바로 위로 올리는 것이어야 하지만, 편안한 것보다 더 많이 기지개를 켜지 않는 것이다.

안전 고려 사항
천천히. 여러분이 근력 운동을 할 때, 시간이 지남에 따라 힘을 기르는 것입니다. 그것이 여러분이 그 운동이 효과가 있다는 것을 아는 방법입니다. 그러므로 낮은 무게나 반복으로 시작해서 점차 늘려가세요.

스트레칭이나 근력운동을 할 때마다 근육을 풀고 몸을 움직이기 위해 짧은 준비운동을 해야 한다. 만약 여러분이 아침에 뻐근함을 느낀다면, 운동을 시작하기 전에 주변을 조금 걷거나 따뜻한 샤워를 해보세요. 스트레칭을 할 때는 부드러운 압력을 느낄 때까지만 스트레칭을 해주세요. 부상의 위험을 피하기 위해서는 근육을 이 지점을 지나치지 말고 규칙적으로 유지해야 하며, 스트레칭을 느끼기 전에 더 멀리 가거나 더 많은 것을 할 수 있어야 한다. 시간과 연습으로, 여러분은 힘, 유연성, 자세 등의 향상을 보기 시작해야 합니다