철분 결핍시 가장 좋은 음식과 식단

철분 결핍

 

철분 결핍이 증가하고 있습니다.

사람과 동물이 먹는 음식에서 철분의 양을 줄어드는 주요 요인이 에이커 당(야드파운드법에 의한 논밭 넓이의 단위로 1 에이커는 약 4,047㎡이다) 높은 작물 수확량이라고 말합니다.

영양학자들은 철분 수치가 높은 음식과 신체가 철분을 흡수하는 데 도움이 되는 음식을 더 많이 섭취할 것을 권장합니다.

 

 

사람들은 붉은 고기를 덜 먹고 더 많은 철 결핍성 빈혈이 발생하고 있습니다.

철분 결핍에 관한 연구자들은 1999년에서 2018년 사이에 국립 영양소 데이터베이스에서 수집된 데이터에 다음이 있음이 밝혀졌다고 말했습니다.

식단에서 쇠고기 섭취량 15% 감소

성인 여성의 식이 철분 섭취량 9% 감소

성인 남성의 식이 철분 섭취량 6% 감소

하지만 그게 전부는 아닙니다.

 

연구원들은 또한 그들이 소비하는 식물성 식품뿐만 아니라 쇠고기 및 기타 동물성 단백질에 자연적으로 존재하는 철분 수치가 감소했다고 말했습니다.

식품의 철분 수치 감소는 1999년과 2015년에 테스트한 식품의 62% 이상에서 발견되었습니다.

연구원들은 우리가 먹는 음식의 철분 수치 감소가 철 결핍성 빈혈 증가에 가장 큰 역할을 한다고 말했습니다.

따라서 쇠고기 소비가 감소하더라도 식이성 빈혈 발생률이 높아지는 주요 원인은 아닙니다.

 

식이 철분에 대해 알아야 할 사항

"모든 사람의 신체는 다양한 효율 수준[생체이용률이라고도 함]에서 철분을 처리하고 사용합니다.

"성장과 발달을 위해 우리 몸에서 사용하는 철의 양은 철의 공급원과 동시에 섭취하는 다른 요소를 포함한 다양한 요인을 기반으로 합니다."

두 가지 철 공급원이 있다고 말했습니다: 동물성 철[헴철이라고도 함] 또는 식물로부터 얻은 철[비헴철].

철분이 흡수되고 신체가 적절하게 사용할 수 있도록 균형 잡힌 식단을 섭취해야 합니다.

 

다른 음식이 철분의 효율성에 다른 영향을 미친다고 말했습니다.

곡물과 콩에 존재하는 피테이트는 철분의 생체 이용률을 감소시킬 수 있습니다.

아스코르브산 또는 비타민 C는 비헴철의 생체이용률을 향상시킬 수 있습니다.

 

비타민 C가 풍부한 음식 섭취의 중요성을 강조합니다.

 생체 이용률을 높이고 우리 몸에서 철분을 활용하기 위해 다음과 같은 식품을 섭취하는 데 집중할 것을 권장합니다.

감자

수박

오렌지, 키위 등 열대 과일

브로콜리

다채로운 피망

 

철분을 늘리기 위해 육류를 먹어야 하나?

모든 음식은 영양소를 제공하지만 더 많이 필요한 영양소와 덜 필요한 영양소가 있습니다.

다이어트도 모든 사람에게 신체에 필요한 영양소를 제공하고 동시에 모든 사람의 취향과 예산을 충족시킬 수는 없는 것처럼 육류를 먹어야 하는지, 피해야 하는지 또는 채식주의자가 되어야 하는지에 대해서는 더 많은 생각을 해봐야 할 것입니다.

철분 섭취를 주의해야 합니까?

19세에서 50세 사이의 여성과 채식주의자는 음식의 철분 수치 변화와 식습관 변화에 특히 영향을 받을 수 있습니다.

젊은 여성의 철분 권장량은 하루 18밀리그램(mg)이라고 합니다. 일일 권장 비타민 100%로 강화된 아침 시리얼 1인분은 18mg의 철분을 제공합니다.

채식주의자는 철분 흡수의 차이로 인해 일일 철 허용량의 거의 두 배를 섭취한다고 제안하기 때문에 채식주의자는 철분이 풍부한 식물성 식품에 집중해야 한다고 말했습니다.

 

붉은 고기 없이 철분이 풍부한 식단

 

아침

시금치 두부 달걀 스크램블(총 8mg)

삶거나 물기를 뺀 시금치 1/2컵(3mg)

두부 1/2컵(3mg)

달걀 2개(2mg)

 

 

점심

통조림 토마토와 햄프 하트를 곁들인 흰콩 샐러드(총 13mg)

흰콩 1컵(8mg)

통조림 토마토 1/2컵(2mg)

1/4컵 대마씨(3mg), 약간의 레몬주스 및 비타민 C를 위해 포함된 다진 고추

 

간식

강화 시리얼, 캐슈 및 건포도가 포함된 트레일 믹스(5mg)

구운 귀리 1/2컵(3mg)

캐슈 1/2온스(1mg)

건포도 1/4컵(1mg)

 

 

저녁

굴과 구운 감자(10mg)

익힌 굴 3온스(8mg)

살과 껍질이 있는 중간 크기의 구운 감자 1개(2mg)

또는 채식 옵션의 경우 렌틸콩과 퀴노아(9.4mg)

익힌 렌즈콩 1컵(6.6mg)

익힌 퀴노아 1컵(2.8mg)

"케일, 시금치, 콩, 병아리콩, 렌틸콩, 호박, 치아씨와 같은 짙은 녹색 잎채소와 퀴노아와 같은 통곡물 섭취는 식물성 식단에서 발견되는 비헴(식물 유래) 철분의 훌륭한 공급원입니다."라고 말합니다