소고기
고기 애호가라면 소고기는 철분을 얻을 수 있는 좋은 방법입니다. 이 중요한 미네랄 6g을 제공하는 식사를 위해 등심 스테이크 3.2온스를 굽습니다.
매일 얼마나 많은 철분이 필요합니까? 나이와 성별에 따라 다릅니다. 남성은 8 밀리그램 (mg)이 필요합니다. 여성은 50 세까지 18mg을 섭취해야하지만 그 이후에는 8mg을 섭취해야합니다. 임신 중이라면 27 세가 필요합니다.
가금
붉은 고기를 먹지 않는다면? 걱정 마세요. 가금류도 철분의 좋은 공급원입니다. 칠면조, 닭고기 또는 오리를 사용해보십시오.
오리 3온스에는 2.3mg의 철분이 들어 있습니다. 같은 양의 닭고기 또는 칠면조는 1mg을 제공합니다.
어둡고 잎이 많은 채소
맛있는 반찬을 찾고 있다면 시금치, 케일, 콜라드가 철분 부스트를 줄 수 있습니다. 그들을 준비하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 찌거나 볶거나 잘게 썰어 샐러드에 추가하십시오. 스무디로 섞을 수도 있습니다.
물고기
식단에 철분을 추가하는 고단백, 저지방 방법입니다. 그리고 그것이 농장에서 왔는지 야생에서 잡혔는지는 중요하지 않습니다. 참치, 정어리, 고등어, 대구는 미네랄의 좋은 공급원입니다.
새우와 굴
큰 검보 한 그릇에 약점이 있습니까? 당신은 당신의 갈망을 만족시키고 철분도 얻을 수 있습니다. 새우와 굴이 가득 차 있습니다.
현미 또는 농축 쌀을 넣으면 철분이 풍부한 간식으로 바뀝니다.
채식주의자의 즐거움
고기를 먹지 않아도 철분을 얻을 수 있습니다. 두부는 좋은 선택입니다. 또는 신장, 가반조 또는 흰색과 같은 콩을 찾으십시오.
식물의 음식에는 "비헴" 철분이 있는데, 이는 신체가 고기에서 발견되는 "헴" 유형만큼 흡수하지 않는다는 것을 의미합니다.
비타민 C가 함유된 음료로 채식을 씻어내십시오. 철분을 더 잘 섭취하는 데 도움이 됩니다.
시리얼
아침 식사는 철분을 채우기에 좋은 시간입니다. 밀이나 밀기울 크림과 귀리 시리얼은 모두 좋은 방법입니다. 얇게 썬 딸기를 추가하여 자신에게 추가 부스트를 제공하십시오.
파운드 케이크
스크램블, 삶은 것 또는 햇볕이 잘 드는 면이 위로 향하게 하여 어떤 방식으로 요리하든 건강한 철분을 얻을 수 있습니다. 풍부한 흰색 또는 밀 빵은 더 추가할 수 있으므로 옆에 토스트 한 조각을 넣으십시오.
그러나 커피 나 뜨거운 차를 마시면 일부 이점을 잃을 수 있습니다. 그들은 또한 철분을 흡수하지 못하게합니다.
견과류와 말린 과일
철분이 풍부한 간식을 위해 자신 만의 트레일 믹스를 만드십시오. 캐슈 또는 피스타치오로 시작하십시오. 건포도, 자두, 대추야자 또는 복숭아와 같은 말린 과일을 추가합니다.
신선한 과일
수박은 상쾌한 여름 간식 그 이상입니다. 하나의 작은 조각은 .69mg의 철분을 줄 수 있습니다. 중간 무화과 5개에는 1mg의 철분이 들어 있고 바나나는 .36mg에 좋습니다.
초콜릿
당신의 달콤한 치아를 탐닉하십시오! 다크 초콜릿을 먹을 때 철분을 집어들 수 있습니다. 3온스 조각은 7mg을 제공합니다.