불안감 줄이는 10가지 방법

불안감을 자연스럽게 줄이는 10가지 방법

불안이란 무엇인가?

불안은 스트레스에 대한 신체의 자연스러운 반응이다.그것은 연구자들이 유전학에서 환경, 뇌 화학에 이르기까지 다양한 요소들의 조합에 의해 야기될 수 있는 두려움이나 걱정이다.

불안의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

심박수의 증가
빠른 호흡
불안.
집중력 저하
하지만, 불안은 사람마다 다른 방식으로 나타날 수 있다는 것을 알아두는 것이 중요하다.
한 사람은 뱃속에서 나비감을 느낄 수 있는 반면, 다른 사람은 공황 발작, 악몽 또는 고통스러운 생각을 할 수 있다.

그렇긴 하지만 일상 불안과 불안 장애 사이에는 차이가 있다.  뭔가 새롭고 스트레스를 받는 것에 대해 불안감을 느끼는 것은 하나이지만, 통제할 수 없거나 과도한 지경에 이르러 삶의 질에 영향을 미치기 시작하면, 그것은 장애일 수 있다.

불안 장애에는 다음이 포함됩니다.

공황 장애
외상 후 스트레스 장애(PTSD)
강박장애(OCD)
분리 불안
병의 불안
공포증
전신성 불안 장애(GAD)
사회 불안 장애


불안은 어떻게 다뤄야 할까요?

불안은 다양한 방법으로 치료될 수 있다.한 가지 일반적인 치료 방법은 사람들에게 불안이 발생할 때 대처할 수 있는 도구를 제공하는 인지 행동 치료법이다.

또한 항우울제와 진정제와 같은 뇌 화학의 균형을 맞추고 불안 증세를 예방하는 특정 약물들이 있다.
그들은 심지어 가장 심각한 증상들을 막을 수도 있다.

하지만 좀 더 자연스러운 길을 찾고 있다면, 불안과 싸우는 데 도움이 될 수 있는 방법은 거의 없습니다.

당신은 운동, 수면, 식이요법과 같은 습관들을 조정할 수 있다. 아로마 테라피나 명상 같은 완전히 새로운 것을 시도해 볼 수도 있다. 당신의 생활방식이 무엇을 요구하든, 모든 사람들의 걱정을 덜어주는 자연스러운 방법이 있다.


불안의 10가지 자연요법


1. 활동적인 상태 유지
규칙적인 운동은 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 큰 도움이 될 수 있습니다.

여러 가지 이유가 있을 수 있습니다. 운동은 당신을 불안하게 만드는 것에서 주의를 딴 데로 돌릴 수 있다.

심장 박동수를 높이면 뇌의 화학 작용이 바뀌어 다음과 같은 항불안 신경 화학 작용을 위한 공간이 넓어집니다.

세로토닌
감마아미노낙산(GABA)
뇌유래신경영양인자(BDNF)
엔도카나비노이드

미국심리학회(APA)에 따르면 규칙적인 운동은 집중력과 의지력을 향상시켜 특정 불안 증상에 도움을 줄 수 있다.

어떤 종류의 운동에 관한 한, 이것은 개인적인 선호에 가깝다. 심장 박동수를 정말로 올리고 싶다면, HIIT 클래스(고강도 인터벌 트레이닝)나 달리기와 같은 것이 최선의 선택입니다.

하지만 만약 여러분이 조금 더 낮은 임팩트로 시작하는 것을 찾고 있다면, 필라테스나 요가 같은 운동도 여러분의 정신 건강에 이롭습니다.

2. 알코올을 멀리한다.
알코올은 천연 진정제이기 때문에 처음에는 긴장을 풀 수 있습니다. 그러나 조사 신뢰신뢰할 수 있는 소스 소스 신뢰신뢰할 수 있는 소스 SourceTrusted Source는 불안 장애와 알코올 사용 장애(AUD)가 함께 발생하면서 불안과 알코올 소비 사이에 연관성이 있음을 시사합니다.

과음은 긍정적인 정신 건강에 영향을 미칠 수 있는 신경 전달 물질의 균형을 방해할 수 있습니다. 이 간섭은 불균형을 만들어 불안 증상을 일으킬 수 있다.

초기 음주상태에서 불안감은 일시적으로 증가할 수 있지만 장기적으로 개선될 수 있다.

알코올은 또한 수면 항상성을 방해함으로써 신체의 수면 능력을 교란시키는 것으로 나타났다. 그리고 우리가 나중에 지적할 것처럼, 숙면은 불안과 싸울 때 엄청나게 도움이 된다.

3. 담배를 끊는 것을 고려하다
흡연자들은 스트레스를 받을 때 종종 담배에 손을 뻗는다. 하지만 술을 마시는 것처럼 스트레스를 받을 때 담배를 피우는 것은 시간이 지남에 따라 불안감을 악화시킬 수 있는 빠른 치료법이다.

연구에서  담배 연기에 있는 니코틴과 다른 화학물질들이 불안과 연관된 뇌의 경로를 변화시킨다는 것을 시사한다.

그만두는 방법은 여러 가지가 있습니다.질병통제예방센터(CDC)신뢰할 수 있는 이쑤시개와 같은 안전한 담배 대용품을 찾을 것을 권장합니다.

금연 생활 환경을 만들기 위해 주의를 분산시킬 수 있는 습관을 들일 수도 있습니다. 또한 격려부터 방해까지 모든 것을 제공할 수 있는 지원 시스템을 통해 계획을 세울 수 있습니다.

4. 카페인 섭취 제한
만성적인 불안감을 가지고 있다면 카페인은 친구가 아니다. 카페인은 신경과민이나 초조함을 유발할 수 있지만, 불안하다면 둘 다 좋지 않다.

연구는 카페인이 불안장애를 유발하거나 악화시킬 수 있다는 것을 보여주었다.그것은 또한 공황 장애를 가진 사람들에게 공황 발작을 일으킬 수 있다.어떤 사람들은 카페인을 제거하는 것이 불안 증상을 상당히 개선시킬 수 있다.

알코올과 유사하게 카페인과 불안은 뇌의 화학작용을 바꾸는 카페인의 능력 때문에 종종 연관되어 있다.

카페인의 적당한 섭취는 대부분의 사람들에게 안전하다.

하지만, 만약 여러분이 카페인을 줄이거나 완전히 끊으려고 한다면, 여러분은 여러분이 매일 마시는 카페인의 양을 천천히 줄이는 것으로 시작할 것입니다.

갈증을 해소하기 위해 이 음료들을 물로 대체하기 시작하세요.이것은 여러분의 몸이 액체를 마시고 싶은 욕구를 충족시킬 뿐만 아니라, 여러분의 몸에서 카페인을 씻어내고 수분을 유지하는데 도움을 줄 것입니다.

몇 주 동안 서서히 카페인을 줄이는 것은 몸이 금단 현상을 겪지 않고 습관을 조절하는데 도움을 줄 수 있다.

5. 숙면을 취하는 것을 우선시한다.
수면은 좋은 정신 건강에 중요한 부분이라는 것이 여러 번 증명되었다.

비록 2012년 조사에서 성인의 거의 3분의 1이 밤에 6시간 미만으로 잠을 잔다는 것이 밝혀졌지만, CDC는 권고신뢰할 수 있다. 성인은  매일 7~9시간의 수면을 취한다.

sleep을 우선으로 하는 방법은 다음과 같습니다.

밤에 피곤할 때만 잔다
침대에서 책을 읽거나 텔레비전을 보지 않는 모습
침대에서 전화기, 태블릿 또는 컴퓨터를 사용하지 않음
잠을 잘 수 없을 때 침대에서 뒤척이거나 다른 방으로 가지 않는다
취침 전 카페인, 대량 식사 및 니코틴을 피하는 것
방을 어둡고 서늘하게 유지하다
잠자기 전에 걱정거리를 적어두기
매일 밤 같은 시간에 자는 것

6. 명상하고 명상을 실천한다.
명상의 주요 목표는 판단하지 않는 방식으로 모든 생각을 알아차리는 것을 포함하는 현재 순간을 완전히 인식하는 것입니다.이것은 모든 생각과 감정을 마음속으로 참는 능력을 높임으로써 평온함과 만족감으로 이어질 수 있다.

명상은 스트레스와 걱정을 덜어주는 것으로 알려져 있으며 CBT의 주요 측면이다.

존 홉킨스의 연구에 따르면 매일 30분씩 명상을 하면 불안 증상을 완화하고 항우울제 역할을 할 수 있다.

명상하는 법
9가지 유형의 명상이 있습니다.

명상
영적 명상
집중 명상
움직임 명상
만트라 명상
초월적 명상
진행성 완화
애정 어린 명상
시각화 명상

명상은 일반적으로 가장 인기 있는 형태이다. 마음속으로 명상을 하기 위해서, 여러분은 눈을 감고, 깊게 숨을 쉬고, 여러분의 생각이 여러분의 마음을 통과할 때 여러분의 생각에 집중할 수 있습니다.
당신은 그들을 판단하거나 관여하지 않습니다. 대신 단순히 관찰하고 모든 패턴을 기록합니다.

7. 균형 잡힌 식사를 하다
낮은 혈당 수치, 탈수, 또는 인공 조미료, 인공 착색료, 그리고 방부제와 같은 가공식품의 화학성분은 몇몇 사람들에게 기분 변화를 일으킬 수 있습니다. 당분이 많은 식단 또한 기질에 영향을 미칠 수 있다.

만약 식사 후에 불안감이 더 심해진다면, 식습관을 확인하세요. 수분을 유지하고 가공식품을 제거하며 복합 탄수화물, 과일, 야채, 그리고 살코기 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식사를 하세요.


8. 심호흡을 연습한다.
얕고 빠른 호흡은 불안과 함께 흔하다. 그것은 빠른 심박수, 어지럼증, 현기증, 그리고 공황 발작으로 이어질 수 있다.

천천히 고른 심호흡을 의도적으로 하는 심호흡 운동은 정상적인 호흡 패턴을 회복하고 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 아로마 테라피를 시도하다
아로마 테라피는 인간이 수천 년 동안 사용해 온 전체적인 치료법이다. 그 관행은 마음, 몸, 영혼의 건강과 행복을 증진시키기 위해 천연 식물 추출물과 에센셜 오일을 사용한다. 이것의 목표는 신체적, 정서적 건강을 증진시키는 것이다.

천연 식물 추출물에 의해 생성된 에센셜 오일을 직접 흡입하거나 따뜻한 욕조 또는 확산제에 첨가할 수 있습니다. 아로마 테라피는 다음과 같은 경우에 권장된다.

긴장을 풀 수 있도록 도와주다
잠을 청하다
기분을 돋우다
심박수와 혈압을 낮추다.

불안감을 완화시키는 것으로 생각되는 에센셜 오일은 다음과 같습니다.

버가모트
라벤더
클라리 세이지
자몽
일랑일랑

10. 카모마일 차를 마시다
카모마일 차 한 잔은 닳은 신경을 진정시키고 수면을 촉진하는 일반적인 가정 요법이다.

한 연구는 독일 카모마일 캡슐을 복용한 사람들이 위약을 투여 받은 사람들보다 불안 증상을 측정하는 테스트 점수에서 더 큰 감소를 보인다는 것을 발견했다.

2005년의 또 다른 연구는 카모마일 추출물이 잠을 방해받는 쥐들이 잠들도록 돕는다는 것을 발견했다. 연구자들은 이 차가 벤조디아제핀 수용체와 결합하고 벤조디아제핀과 유사한 최면 활동을 하는 벤조디아제핀과 같은 기능을 할 수 있다고 믿는다