나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 도움이 되는 식품

콜레스테롤수치란 혈액 내에 들어있는 콜레스테롤의 양을 말합니다.

LDL 콜레스테롤 수치가 130mg/dL 미만, 총 콜레스테롤수치가 200mg/dL 미만, 중성지방 수치가 150mg/dL 이하, HDL 콜레스테롤 수치가 40mg/dL 이상이면 적정 수준으로 진단합니다.
 
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특정 음식이 심장병, 심장마비 및 뇌졸중으로 이어지는 동맥에 플라크를 축적하는 LDL("나쁜") 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

그러나 당신을 놀라게 할 수 있는 것은 이러한 음식 중 많은 부분이 맛과 식욕을 억제하지 않고도  맛있고 일상 식사에 쉽게 통합할 수 있다는 것입니다.
 
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다크 초콜릿에는 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 되는 항산화제인 플라보노이드가 포함되어 있습니다. 
초콜릿은 포화 지방과 설탕도 풍부하므로 적당히 먹어야 합니다.

요리에 무가당 코코아 가루를 사용하여 유사한 심장 건강 효과를 얻을 수도 있습니다.
 
 
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아보카도에는 과카몰리보다 더 많은 것이 있습니다. 
그들은 혈류의 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 올레산을 제공합니다. 

칠면조 샌드위치에 몇 조각을 넣거나 샐러드에 추가하십시오. 
미묘하고 달콤한 맛이 나는 아보카도 오일은 요리에 다른 오일 대신 사용할 수도 있습니다.
 
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레드 와인에는 적포도 껍질에서 발견되는 물질인 레스베라트롤이 함유되어 있어 혈전 위험을 줄이고 LDL을 낮추어 혈관 손상을 예방할 수 있습니다. 
그러나 술을 너무 많이 마시면 다른 많은 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
 따라서 저녁 식사에서 적포도주 한 잔은 괜찮지만 과용하지 마십시오.
 
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홍차와 녹차 모두 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다. 

녹차에는 일반적으로 발효되지 않은 잎으로 만들어지고 덜 가공되기 때문에 이러한 항산화가 더 많이 포함되어 있습니다. 
 

 
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견과류는 고도불포화 지방산이 풍부하므로 아몬드, 호두 또는 피스타치오가 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

샐러드에 뿌리거나 간식으로 바로 먹습니다. 저염 옵션을 선택하고 하루에 약 1.5온스로 유지하십시오 
 견과류도 칼로리가 높습니다.
 
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보리, 오트밀, 현미에는 수용성 섬유질이 많이 함유되어 있어 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 줄여 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것으로 입증되었습니다. 

일반 파스타를 통곡물 버전으로 바꾸거나 흰쌀 대신 현미를 사용하십시오. 
콜레스테롤 분해를 더하려면 아침 오트밀에 바나나나 사과와 같은 고섬유질 과일을 얹으십시오.
 
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연어, 알바코어 참치, 정어리, 넙치와 같은 생선은 모두 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈중 중성지방을 감소시킵니다.

 일주일에 8 온스의 생선을 목표로 하고 생선을 굽워먹습니다
건강을 위해 생선을 튀기지 마십시오.
 
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올리브 오일은 식물성 지방이므로 동물에서 나오는 지방보다 "나쁜" 콜레스테롤을 낮추려고 할 때 더 나은 선택입니다. 
레드 와인 식초, 다진 마늘 정향, 샐러드드레싱을 위한 약간의 간 후추와 잘 어울립니다.
 다른 것을 원한다면 당근이나 부추와 같은 야채를 끓여보십시오. 

꼭 맞는 베이킹 접시에 야채 위에 기름 3 테이블스푼을 뿌리고 허브를 뿌리고 포일로 덮고 375도 오븐에 약 45분 동안 넣어 요리합니다.

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완두콩, 두유, 두부는 단백질 함량이 높으며 하루에 25g만 섭취하면 콜레스테롤을 5-6% 줄일 수 있습니다. 
완두콩에 간식을 먹고, 시리얼 그릇에 두유를 얹거나, 볶음 요리에 고기를 넣는 서브 두부를 얹습니다.
 
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검은콩, 강낭콩, 렌즈 콩 모두 수용성 섬유질이 풍부하여 혈액의 콜레스테롤에 결합하여 몸 밖으로 이동시킵니다. 
최근 연구에 따르면 하루에 4.5온스의 콩을 섭취하면 LDL 수치를 5% 낮출 수 있습니다.

 검은콩 부리토를 맛보거나 병아리콩으로 만든 후무스에 채소를 찍어 오후 간식으로 드세요.

콩은 매우 다재다능하며 건강식품입니다.
 
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배와 사과에는 콜레스테롤을 낮출 수 있는 섬유질의 일종인 펙틴이 많이 함유되어 있습니다.
 오렌지와 레몬과 같은 감귤류도 마찬가지입니다. 딸기는 또한 섬유질이 풍부합니다. 
이 배와 붉은 양파 그라탱을 반찬으로 사용해 보십시오.
또는 아침에 문 밖으로 나가기 전에 시트러스 베리 스무디를 드세요.
 
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대부분의 야채는 섬유질이 많고 칼로리가 낮습니다. 
가지와 오크라는 다량의 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다. 
가지는 또한 항산화 물질이 풍부합니다. 
모든 종류의 야채는 당신에게 좋은 섬유질과 영양소를 줄 것입니다.
 
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식물성 식품에서 얻는 스테롤이라는 천연 화학 물질은 신체가 콜레스테롤을 덜 흡수하도록 도와줍니다. 
이제 그래놀라 바와 요구르트에서 오렌지 주스에 이르기까지 많은 식품에 식물성 스테롤이 강화되어 콜레스테롤 수치를 6%에서 15%까지 줄이는 데 도움이 됩니다. 
라벨을 확인하여 너무 많은 칼로리를 섭취하고 있지 않은지 확인하십시오.