비타민 A 식품 및 결핍과 독성

당근을 먹는 것이 어둠 속에서 보는 데 도움이 된다는 것은 반신화일 뿐이다.당근의 주요 영양소인 베타카로틴은 비타민 A의 전구체이며 눈이 어두운 환경에서 적응하도록 도와줍니다.비타민 A는 야간 시력의 초능력을 주거나 콘택트렌즈 의존증을 치료하지는 못하지만, 적당량을 섭취하는 것은 눈의 건강을 도울 것이다.

비타민 A는 또한 백혈구의 생산과 활동을 자극하고, 뼈를 개조하는데 참여하며, 건강한 내피세포를 유지하는데 도움을 주며, 생식에 필요한 것과 같은 세포 성장과 분열을 조절합니다.

인간의 식단에서 비타민 A의 두 가지 주요 형태는 미리 형성된 비타민 A와 레티놀로 변환되는 베타카로틴과 같은 프로비타민 A 카로티노이드입니다.
미리 형성된 비타민 A는 동물 제품, 강화 식품, 그리고 비타민 보충제에서 나옵니다.카로티노이드는 식물성 식품에서 자연적으로 발견됩니다.비타민 A로 전환되지 않지만 건강을 증진시키는 특성을 가진 다른 종류의 카로티노이드가 있습니다; 이것들은 리코펜, 루테인, 그리고 제아산틴을 포함합니다.

권장량
비타민 A는 현재 국제 단위(IU)로 측정된 영양 정보 라벨에 나열되어 있습니다.그러나, 의학 연구소는 사전 형성된 비타민 A와 프로비타민 A 카로티노이드의 다른 흡수 속도를 설명하기 위해 레티놀 활성 당량(RAE)의 마이크로그램(mcg)에 비타민 A의 권장 식사 허용량(RDA)을 열거한다.미국 식품의약국(FDA)의 새로운 식품 및 식이 보충제 라벨 규정에 따라 2018년 7월부터 대기업들은 더 이상 비타민 A를 IU가 아닌 "mcg RAE"로 표기할 예정입니다.

RDA: 19세 이상 성인의 권장 식사 허용량은 남성의 경우 900mcg RAE(3,000IU 상당), 여성의 경우 700mcg RAE(2,333IU 상당)이다.
UL: 허용 상한 섭취량은 건강에 해로운 영향을 미치지 않을 가능성이 있는 최대 일일 섭취량입니다.레티놀에서 나오는 비타민 A의 UL은 3,000 마이크로그램의 미리 형성된 비타민 A입니다.

비타민 A와 건강
그 증거는 비타민 A 보충제의 건강상의 이점은 덜 명확하지만, 비타민 A가 풍부한 다양한 음식, 특히 과일과 채소를 먹는 것이 특정 질병으로부터 보호된다는 것을 암시한다.

암
노화 관련 시력 질환
식품원
많은 아침 시리얼, 주스, 유제품, 그리고 다른 음식들은 레티놀로 강화되어 있습니다.많은 과일과 야채 그리고 일부 보충제는 베타카로틴, 리코펜, 루테인, 또는 제아산틴을 포함합니다.

잎이 많은 녹색 채소(케일, 시금치, 브로콜리), 오렌지 및 노란색 채소(당근, 고구마, 호박 및 기타 겨울 호박, 여름 호박)
토마토
붉은 피망
칸탈루프, 망고
소의 간
어유
우유
계란
강화식품


결핍과 독성의 징후
부족
비타민 A 결핍은 서양 국가에서는 드물지만 발생할 수 있다.정상적인 소화를 방해하는 질환은 셀리악병, 크론병, 간경변증, 알코올 중독, 낭포성 섬유증과 같은 비타민 A 흡수 불량을 초래할 수 있습니다.또한 빈곤이나 자제 때문에 매우 제한적인 식단을 먹는 어른들과 어린이들도 위험에 처해 있다.가벼운 비타민 A 결핍은 피로, 감염에 대한 민감성, 불임의 원인이 될 수 있습니다.다음은 심각한 결함의 징후입니다.

안구건조증, 안구건조증, 치료하지 않으면 실명으로 이어질 수 있는 심각한 안구건조증
육시 또는 야맹증
눈의 흰자위에 불규칙한 반점이 있음
건성 피부 또는 모발


독성

비타민 A 독성은 일부 보충제에서 발견되는 다량의 미리 형성된 비타민 A (레티놀) 때문에 결핍보다는 미국에서 더 흔할 수 있다.비타민 A는 또한 지용성인데, 이것은 몸에서 즉시 필요하지 않은 양이 지방 조직이나 간에 흡수되고 저장된다는 것을 의미합니다.
너무 많이 저장하면 독이 될 수 있습니다.현재 일일 권장량의 3배가 넘는 3,000mcg의 비타민 A의 허용 상한 섭취는 안전한 것으로 생각됩니다.하지만, 이렇게 많이 미리 형성된 비타민 A가 뼈 손실, 고관절 골절 또는 일부 선천성 기형의 위험을 증가시킬 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다.
비타민 A가 너무 많이 형성되는 것을 피하는 또 다른 이유는 비타민 D의 유익한 작용을 방해할 수 있기 때문입니다.독성의 징후는 다음과 같다.

시야가 흐릿해지는 등 시력 변화
뼈의 통증
메스꺼움과 구토
건성 피부
햇빛과 같은 밝은 빛에 대한 민감도

미리 형성된 비타민 A와 달리, 베타카로틴은 높은 수준의 섭취에서도 독성이 없습니다.몸은 필요에 따라 베타카로틴으로부터 비타민 A를 형성할 수 있으며, 미리 형성된 비타민 A와 같이 섭취량을 감시할 필요가 없다.따라서, 비타민 A의 전부 또는 대부분을 베타카로틴 형태로 가진 종합 비타민 보충제를 선택하는 것이 선호된다. 많은 종합 비타민 제조사들은 이미 그들의 제품에 미리 형성된 비타민 A의 양을 줄였다.하지만, 대부분의 사람들이 개별 고용량 베타카로틴 보충제를 먹어야 할 강력한 이유는 없다.흡연자들에게서 무작위로 시행된 몇몇 실험들이 높은 양의 보충제를 폐암 위험 증가와 연관시켰기 때문에 흡연자들은 특히 이러한 것들을 피해야 한다.

알고 있었어요?
일부 자외선 차단제, 보습제, 립밤 등에 첨가된 비타민 A가 과도하게 사용될 경우 비타민 A 독성 또는 암을 유발할 수 있다는 주장이 제기되어 왔다.그러나 이를 뒷받침하는 증거는 현재까지 없다.
국소 크림의 비타민 A는 혈류로 흡수되지 않기 때문에 독성 수준에 기여하지 않습니다.

암에 대한 우려는 FDA에 의해 수행된 생쥐의 연구에서 비롯되었다.
그 결과 레티닐 팔미테이트와 자외선에 노출된 암세포에서 산화 스트레스(암의 잠재적 전조)가 증가했다.이러한 연구들과 다른 연구들을 검토한 후, 미국 피부과 학회의 성명서는 "체외, 동물 및 인간 연구의 현재 이용 가능한 데이터에 근거해, 자외선 차단제의 레티닐 팔미테이트가 암을 유발한다는 개념을 뒷받침하는 설득력 있는 증거는 없다"고 주장했다그들은 피부 캔에 대한 생쥐의 높은 감수성을 언급했다.er 자외선 노출 후, 레티닐 팔미테이트가 없는 경우에도, 따라서 이러한 동물 연구 결과는 사람에게 적용되어서는 안 된다.

스킨크림의 레티노이드는 밝은 빛에 민감하게 반응할 수 있으므로 밤에 비타민A 크림을 바르고 사용 후에는 강한 햇볕을 피하는 것이 좋습니다.